Madplaner

Madplan uge 2 – den lettere udgave

Som et forsøg her i det nye år, skriver jeg også en lettere udgave af den normale madplan. Med lettere, mener jeg at der ikke er brugt hurtige kulhydrater som fx ris og pasta i mine aftenmåltider, og jeg fokuserer på det magre kød. Fx at hakket oksekød ikke indeholder mere end 7% fedt, samt magert fjerkræ. Kulhydrater i sig selv er ikke “farlige”, men alligevel noget jeg har lært man skal passe på. Mine kulhydrater får jeg primært til min frokost eller min morgenmad, hvorfor jeg ikke skriver dem ind i aftensmaden.

Prisen er, overraskende nok, nogenlunde den samme som i den almindelige (som du i øvrigt kan finde ved at trykke her: Madplan uge 2 – den sædvanlige), hvilket overrasker mig fordi fx pasta og ris typisk er billigt og mætter meget. Jeg ville tro, det er dyrere at købe grønsager. Den samlede pris for denne lettere madplan ender på 347,5 kr og er også skrevet ud fra Nettos tilbud og faste priser. Det dækker som den sædvanlige også 2 voksne og 2-3 børn, omend jeg nok ville være nødt til at koge lidt kulhydrater ved siden af til ungerne. Jeg tror ikke, de ville være glade for alle de grønsager 😀

Den lettere madplan lyder således:

Mandag: Indisk curry med broccolimix. Tilberedning 35 minutter. Fryseegnet.
Anvendes – 2 ds kikærter, 1 finthakket løg, 3 spsk. karry, 2 ds hakkede tomater, 1 ds kokosmælk, 500 g gulerødder i grove tern, 1 bouillonterning (helst grønsag, men andre kan bruges), 1 ps broccolimix, lidt fedtstof. Salt og peber efter smag.
Opskrift: Steg løgene gyldne ved middel varme i fedtstoffet i en gryde. Tilsæt krydderier, og lad karryen svitse godt af. Hæld kikærter, kokosmælk, hakkede tomater, gulerødder og bouillon ned til. Læg låg på og lad simre i ca. 25 minutter. Ca 10 minutter før den indiske curry er færdig, koges broccolimixen så den er færdig samtidig med curryen. Server den indiske curry sammen med de kogte grønsager.

Tirsdag: Shrek-frikadeller med  lun broccolisalat. Tilberedning 40 minutter. Frikadellerne er fryseegnet, men også oplagt til frokost.
Anvendes – 400 g hakket svinekød, 1/4 af ærterne, optøet fra frost, 1 æg, mel, mælk, salt, peber, kulør. 2 broccoli i buketter inkl. stok, 4 løg i strimler, soya.
Opskrift: Blancher broccolibuketterne i lidt vand i 2-3 minutter. (Blancher betyder kort opkog). Når den tid er gået, sier du hurtigt vandet fra og hælder koldt vand over broccolien. Mos ærterne med en gaffel. Lav en fars af svinekød, løg, mel, mælk og 1 æg. Rør ærtemosen i, så farsen bliver grønlig og dermed til shrek-frikadeller. Lad hvile i 15 minutter.  Varm en pande godt op, og steg løg bløde i lidt soya. Når de er bløde, hældes den nu blancherede broccoli sammen med løgene på panden, og varmes godt op sammen. Til sidst laves den brune sovs ved at ved at smelte fedtstof i en gryde. Dernæst tilsættes mel til det danner en melbolle. Herefter tilsættes vand, til den har den ønskede konsistens. Til sidst tilsættes kulør. Når alt er klart, og broccolien igen er varm, serveres frikadellerne med den lune broccolisalat.

Onsdag: Kålwraps med krydret oksekød. Tilberedning 25 minutter. Ikke fryseegnet:
Anvendes – 400 g hakket oksekød, 1 ds tomatpuré, tørret chili, salt, peber, tørret timian, lidt fedtstof. Hvidkålsblade efter behov, 300 g champignon, 1-2 stilke bladselleri, 1 finthakket løg, 400 g tomater, 1 peberfrugt i strimler, 750 g revne gulerødder.
Opskrift: Varm lidt fedtstof op i en pande. Steg oksekødet i panden, og tilsæt tomatpuré og hakket løg. Smag til med tørret chili, salt, peber og tørret timian, så der kommer godt med smag til oksekødet. Fjern hele hvidkålsblade, og blancher dem kort i kogende vand, så de er bløde og kan bruges som wraps. Snit og anret alle grønsagerne i forskellige skåle. Når hvidkålen er klar, grønsagerne er snittet og oksekød er klar, kan der serveres.

Torsdag: Kogte gulerødder med cremet grøntsagssovs og en ovnstegt kylling. Tilberedning 1 time og 15 minutter. Kyllingen er fryseegnet.
Anvendes – 1 hel kylling, optøet fra frost, 1 kg gulerødder i stænger, 2/3 squash i skiver, 1 porre i ringe, 1 løg i tern, 1-1½ dl mælk, tørret timian, salt, peber, lidt fedtstof, 2 stilke bladselleri, 1/4 af ærterne.
Opskrift: Tænd ovnen på 180g. alm varme. Rengør den hele kylling, og krydr med salt, peber og tørret timian. Læg i et ildfast fad, og hæld lidt vand ved. Sæt kyllingen i den varme ovn, lad stege i 60 minutter, til den er gennemstegt. Halver squash skiverne. Find en pande med høje sider og varm fedtstoffet i den. Sauter squashen i fedtstoffet et par minutter, inden de resterende grønsager tilsættes og svitses med i ca 5 minutter. Herefter varmes den godt op, og mælken hældes ved. Vurder selv, om det skal være 1 eller 1½ dl mælk. Varm op under oprøring. Imens koges gulerodsstængerne så de stadig har bid. Når gulerødderne er kogt, hældes de og den cremede grøntsagssovs sammen. Server, når også kyllingen er parat.

Fredag: Grønsagsret med æg . Tilberedning ca. 20 minutter. Fryseegnet.
Anvendes – 9 æg, 1/3 af det resterende hvidkål i strimler, 1 pose grønsagsmix fra frost, ½ ps ærter, 1 peberfrugt i strimler, 1-2 løg i tern, 200 g champignon i skiver. Salt, peber, tørret chili.
Opskrift: Rør æggene sammen med salt og peber. Steg på en pande til tynd omelet. Læg omeletten over på et skærebræt, og skær i strimler. Steg alle grønsagerne i en wok eller pande med høje sider, sammen med krydderier. Læg æggestrimlerne i retten, rør godt sammen, og server.

Lørdag: Kalkunlår med rodfrugter i ovnen. Tilberedning 1 time og 15 minutter. Fryseegnet. Jeg har ikke selv forsøgt denne ret endnu, og satser på at 900-1100 g kalkunlår er rigeligt til os alle.
Anvendes – 1 pk kalkunlår, 1½ kg rodfrugtmix, 750 g gulerødder, 1 knoldselleri, salt, peber.
Opskrift:  Sæt ovnen på 180 g, alm. varme. Rengør lårene, krydr med salt og peber, og læg i et ildfast fad. Sæt i den varme ovn i 50-60 minutter, eller til de er gennemstegt. Skræl eller rengør alle grønsager, skær i passende størrelse og læg i et stort ildfast fad. Krydr med salt og peber, og sæt også i ovnen i 45-60 minutter, så de har bid – men ikke er for bløde. Server, når både kalkun og grønsager er klar.

Søndag: Spicy suppe med grønsager. Tilberedning. Fryseegnet.
Anvendes – resten af bladselleriet i tern, 2-3 finthakkede løg, 1 peberfrugt i tern, 2 ds tomatpuré, soyasovs, 1 spsk. olie, 1½-2 l vand, 2 bouillonterninger (kylling eller grønsag), resten af hvidkål i korte, tynde strimler, resten af squash i tern, 750 g revne gulerødder, 2 porrer i ringe, salt, peber, tørret chili.
Opskrift: Find en stor gryde frem, og svits løg, bladselleri, gulerødder, squash, peberfrugt, chili, salt, peber og hvidkål i 5-7 minutter. Tilsæt vand, bouillon, tomatpure, soyasovs og smag til med krydderier. Kog op og lad simre i 10-15 minutter, mens grønsagerne mørnes. Server suppen rygende varm.

Indkøbsliste:
Kolonial:
Tomatpuré, 3 ds – 7,5 kr
Kokosmælk – 9 kr
Kikærter – 24 kr
Hakkede tomater, 2 pk – 4 kr

Kølevarer:
Æg, 10 stk – 14 kr
Kylling, hel fra frost – 30,5 kr
Hakket oksekød, 400 g – 20 kr
Hakket svinekød, 400 g – 20 kr
Mælk, 1 l – 7,5 kr
Kalkunlår, 900-1100 g – 35 kr

Grønsager:
Hvidkål – 12 kr
Bladselleri – 10 kr
Løg, 1½ kg – 9 kr
Pebermix – 16 kr
Champignon, 500 g – 13 kr
Gulerødder, 3 kg – 21 kr
Ærter, frost – 11 kr
Porrer – 12 kr
Broccoli, 2 stk – 12 kr
Rodfrugtmix – 15 kr
Knoldselleri – 10 kr
Squash – 6 kr
Tomater, 500 g – 8 kr
Grønsagsmix, frost – 11 kr
Broccolimix, frost – 10 kr

Samlet pris: 347,5 kr

Som I kan se, er det meget lig den sædvanlige madplan, bare uden de typiske hurtige, kulhydrater. Herhjemme bliver det nok denne variant vi kommer til at følge – som et valg om en lettere livsstil, og forhåbentligt også en mindre taljevidde.

Jeg håber I også kan bruge denne inspiration. God søndag og uge til jer alle.
Mvh. Mette K

 

Forrige Indlæg Næste Indlæg

RELATEREDE INDLÆG

Ingen kommentarer

Skriv en kommentar