Madplaner

En lettere madplan – uden kulhydrater, med masser af grønt

Sammen med nytåret, hører også ofte nytårsforsætter. Et typisk håb for det kommende år, er enten en lettere livsstil eller at spare flere penge. Dette indlæg og denne madplan, er et forsøg på at kombinere de to håb. Det bygger ikke på en specifik plan eller principper for “slankekur”, men derimod hvad jeg har lært på egen krop og læst i diverse bøger. De forskellige aftenmåltider indeholder masser af grønt, minimum af hurtige kulhydrater som fx ris, pasta og brød, og altid proteiner. Det behøver ikke være kød, det kan også være æg, ost eller bønner. Jeg har ikke talt kcal for de enkelte dage, og der findes givetvis et hav af andre mere gennemarbejdede kostplaner. Dette er kun et bud på, hvordan jeg gør og hvordan jeg får det til at virke. Senere vil jeg gerne uddybe hvordan en typisk dag for mig kan se ud, men for nu, er det madplanen der er vigtig.

Den samlede pris for hele ugen ender på 335,5 kr, ud fra Lidl’s tilbud og faste priser. Det dækker alt inklusiv til 6xaftensmad, for 2 voksne og 2-3 børn. Daglige opskrifter og komplet indkøbsliste er en selvfølge. Jeg håber I kan bruge inspirationen.

Hvis I foretrækker den traditionelle madplan, har jeg selvfølgelig lavet sådan én også – den kan du finde ved at trykke her: Madplan uge 1 – den sædvanlige

Tirsdag: Sellerifritter og kyllingelår, med hjemmelavet dilddressing. Tilberedning 1 time og 15 minutter, inkl. tid i ovnen. Kyllingelårene kan fryses.
Anvendes – 2 selleri, 1500 g kyllingelår, 3 dl creme fraiche, frisk hakket dild, tørret basilikum, sukker, salt og peber.
Opskrift: Tænd ovnen på 200 g, alm varme. Rengør lårene, og krydr med salt, peber og tørret basilikum. Sæt dem i den varme ovn, lad dem stege i 45-60 minutter, til de er gennemstegt. Skær skrællen af sellerien og skær derefter sellerien i pommesfrites lignende stave. Læg dem på en bageplade på bagepapir, dryp med lidt olie og krydr med tørret basilikum, salt og peber. Sæt også sellerien i ovnen og lad dem stege i 20 minutter. Vend dem på pladen, og sæt i ovnen igen. Giv 15-20 minutter igen. Hold godt øje med sellerien til sidst, så de ikke bliver sorte. Bland creme fraiche med hakket dild, og smagt til med lidt salt, peber og sukker og server sammen med fritterne og kyllingen når den er færdig. Mine børn får også ketchup til, så glider “pommes fritterne” bedre ned 😀

Onsdag: Cremet græskarsuppe. Tilberedning ca 40 minutter. Fryseegnet.
Anvendes – 1 hokkaido i tern, 2½ porre i skiver, 500 g gulerødder i tern, 1½ vand, 2 bouillonterninger (grønsag eller kylling), ½ l mælk, salt, peber og oregano. Lidt fedtstof til stegning.
Opskrift: Varm fedtstof op i en stor gryde. Steg porrerne bløde. Tilsæt gulerødder og hokkaido, og lad det simre i max 5 minutter. Herefter tilsættes de resterende ingredienser, inklusiv krydderier, og det koges op under omrøring. Lad simre ved svag varme i 20-25 minutter. Blend herefter suppen med en stavblender, eller mos det så godt som muligt med en kartoffelmoser. Server suppen rygende varm. Hvis du ønsker, kan det sidste af creme fraichen lægges i suppen på tallerkenen, 1 skefuld i hver portion.

Torsdag: Gryderet med bønnefritter. Tilberedning 45 minutter. Gryderetten er fryseegnet.
Anvendes – 500 g kotelet skåret til småkød, 1 ds hakkede tomater, 1-2 løg, 200 g revne gulerødder, 200 g champignon i skiver, , 1 bouillonterning (grønsag), 1 kg bønner, frosne. Salt, peber, tørret oregano. Olie og lidt fedtstof. Ved behov for yderligere væske, kan tilføres 1-2 dl vand
Opskrift: Tænd ovnen på 200g. Hæld de frosne bønner i en stor skål og bland med ca 2 skefulde olie. Hæld dem ud på en bageplade med bagepapir og krydr godt med salt og oregano. Bag dem i 30-40 minutter. Pas på de ikke brænder på. Imens hælder du lidt fedtstof i en gryde. Steg småkødet i fedtstoffet, til det er gennemstegt. Tilsæt løg, champignon og gulerødder og steg grønsagerne lidt bløde. Herefter tilsættes resten af ingredienserne og smages til med krydderier. Mangler der væske, kan vand hældes i. Lad simre, mens bønnefritterne bliver færdige og server, når det hele er klar.


Fredag: 
Italiensk grønsagsfad med skinke, ost og ris. Tilberedning 30 minutter. Ikke fryseegnet.
Anvendes – 1 squash i skiver á ca. ½ cm, 1 peberfrugt i stænger, 600 g tomater i skiver, ½ porre i tynde skiver, 2 rødløg i ringe, 250 g schwarzwalder skinke, 2 ps mozzarella ost, salt, peber og tørret timian.
Opskrift:  For en mere uddybende vejledning inkl. billeder, kan du læse med her: italiensk grønsagsfad med skinke og mozzarella
Eneste forskel er her den ekstra peberfrugt. Ellers er her en forkortet version af opskriften. Rist squashskiverne på en pande, ca. 2 minutter på hver side, så de lige får farve. Tænd ovnen på 180g, alm. varme. Læg grønsager, ost og skinke i et ildfast fad i lag. Så længe der afsluttes med et lag ost øverst, er det helt op til egen lyst og smag i hvilken rækkefølge du lægger det. Drys med krydderier. Sæt i ovnen i 15-20 minutter, eller til grønsagerne har bid, uden at være alt for bløde, og server.

Lørdag: Hvidkålssalat med pesto og svinekød. Tilberedning ca 40 minutter. Ikke fryseegnet.
Anvendes – 2/3 strimlet hvidkål eller det hele. Det kommer an på kålens størrelse. Det må være en vurderingssag. Derudover 1-2 løg, 1 glas færdig pesto, 200 g champignon i skiver, 1 peberfrugt i tern, salt og peber, 500 g kotelet i tynde strimler.
Opskrift: Fyld en gryde med letsaltet vand og blancher hvidkålsstrimlerne i 5 minutter, så de er blødgjort, men har bid. Dræn vandet fra, og stil hvidkålen til side. Varm fedtstof i en gryde og steg svinekødet i fedtstoffet til det er gennemstegt. Tilsæt krydderier til kødet, samt de resterende grønsager og lad det varme igennem. 3-5 minutter efter lægges hvidkålsstrimlerne i gryden og steges med. Til sidst blandes pestoen i gryden, og 5 minutter efter kan der serveres.


Søndag: 
Oksekødsfrikadeller med revne gulerødder og dampet broccoli. Tilberedning 45 minutter. Fryseegnet.
Anvendes – 400 g hakket oksekød, resterende grønsager fra ugens løb, fx champignon, tomat, peberfrugt. 300 g gulerødder, 1 æg, mel efter behov, salt, peber, sød chilisovs (eller hvad I nu har stående af chilisovs). 1 kg revne gulerødder, 1 broccoli i buketter, inkl stokken.
Opskrift: Find en blender frem, og blend alle grønsagerne. Hæld lidt chilisovs i massen. Lav en fars af kød, æg, mel, krydderier og grønsagsblend. Lad hvile i køleskabet i 15-20 minutter. Form til frikadeller på panden, og steg til de er gennemstegte.  Hæld ca. 2 cm vand i bunden af en gryde og bring vandet i kog. Hæld broccolistykkerne i og lad det dampe 2-3 min. Vær meget opmærksom, så de stadig holder sit bid.  Læg de revne gulerødder i en skål. Server frikadellerne sammen med den dampede broccoli og de revne gulerødder.

Indkøbsliste:
Kolonial:
Hakkede tomater, 1 ds – 4 kr
Pesto, et glas færdigt – 11 kr

Kølevarer:
Mini- eller skummetmælk, 1 l – 7,5 kr
Kyllingelår, 1500 g – 30 kr
Creme fraiche  – 10 kr
Mozzarella ost, 2 pk – 11 kr
Schwarzwälder skinke, 250 g – 20 kr
Koteletter, 1 kg – 50 kr. (Deles op i to poser med 500 g i hver pose)
Æg, 8 stk – 12 kr
Hakket oksekød, 400 g – 25 kr

Grønt:
Hokkaido – 15 kr
Porrer, 3 stk – 12 kr
Gulerødder, 2 kg – 14 kr
Selleri, 2 stk – 20 kr
Dild – 7 kr
Squash – 6 kr
Rødløg, 1 kg – 8 kr
Tomater, 1 kg – 24 kr
Champignon, 500 g – 13 kr
Grønne bønner, frost – 10 kr
Broccoli – 10 kr
Hvidkål – 10 kr
Pebermix – 16 kr

Samlet pris: 335,5 kr

Det er mit bud på en lettere madplan, til at skyde januar og nytårsforsættene igang. Jeg håber I kan bruge inspirationen – også selvom den kommer lidt sent på aftenen. Jeg vil forsøge at få tid til at skrive en lettere madplan nogle gange i fremtiden.

De bedste nytårshilsner fra Mette K

Forrige Indlæg Næste Indlæg

RELATEREDE INDLÆG

Ingen kommentarer

Skriv en kommentar