Madplaner

En vegansk madplan

Dette er en debut for mig! I den første uge, fik jeg en udfordring på en vegansk madplan, som jeg har givet mig i kast med. Jeg troede faktisk det ville blive sværere, end det egentligt viste sig at være. Mange af de faste grønsagstilbehør jeg kender og bruger, kunne sagtens bruges. Det bærer den “almindelige” madplan også præg af, da flere af retterne går igen i dén madplan. Den almindelige finder du her: Madplan uge 16

Jeg er dog virkelig på udebane, når det kommer til grønsags-erstatninger for kød, fx broccolibøffer og ærtedeller. De opskrifter har jeg fundet på det store net, og har ikke gennemprøvet dem – ikke den bedste reklame for en madplan, men det bedste jeg kan gøre som ikke-veganer. Det er så næste udfordring for mig – en uge som veganer/vegetar. Og med garanti også en udfordring for resten af min familie. Måske ugen så ender med en skilsmissebegæring? 😀
But here goes. Jeg håber, den er varieret og spændende.

Den samlede pris på denne veganske madplan er 336,5 kr, til 2 voksne og 2-3 mindre børn.
Opskrift og indkøbsseddel findes også her, sidst i indlægget, og er baseret på Rema1000. Fordi jeg ikke vil skrive en vegansk madplan hver uge, anvender jeg de faste sortimentspriser hos Rema1000, for at den også vil passe i kommende uger. Hvilket kun er en fordel, for så er det max. prisen også fremadrettet.

Følg med på min side Budget-familien.dk på Facebook, for at se kommende madplaner og andre tips/idéer til at leve godt, selvom man er en familie på budget.

Mandag: Langtidskogt middelhavs-blomkål

Anvendes – 1 stort blomkål, 1 stort i ringe, løg, 5 fed hakkede hvidløg, 1 bundt hakket persille, 1 glas sorte oliven, 2 dåser hakkede tomater.
Opskrift: Find en gryde, som hele blomkålet kan være i, og med ca. 2 cm til kanten fra blomkålet. Fjern de grønne blade og stilken fra midten af blomkålet. Snit stokken fint, og smid bladene ud. Steg den snittede stok, løg og hvidløg gyldne i gryden, det tager ca 10 minutter. Tilsæt persille, oliven, tomater, 1,5 dl vand og godt med salt i gryden, og lad det koge op i 4-5 minutter.  Rør godt rundt undervejs. Læg blomkålet forsigtigt ned i sovsen. Sovsen skal nå ca. halvt op på blomkålet. Læg låg på og lade simre ved svag varme i ca. 50 minutter. Server i gryden. Kog evt. lidt pasta til, eller vegansk brød.

Tirsdag: Bulgursalat og broccolibøffer
Anvendes – Til salaten: 1 hakket peberfrugt, 1 hakket agurk, 1 dåse majs, 250 g bulgur, 2 forårsløg, ½ bundt hakkede radiser. Til bøfferne: 250 g broccoli, 1 ds kidneybønner, 250 g kikærter, 150 g havregryn, 25 g hvedemel, 1,5 tsk paprika, 1 grønsagsbouillion, 1,5 spsk. soya og 1 spsk olie.
Opskrift:  Kog bulguren. Lad bulguren køle af og bland den derefter med peberfrugt, majs, agurk, forårsløg og radiser. Til bøfferne gøres følgende: Rens og hak broccoli, bønner og kikærter så fint som muligt, i hver sin skål. Bland det derefter sammen i samme skål, sammen med de resterende ingredienser. og rør GODT sammen. Lad det trække i 15 minutter. Steg på panden ved middel varme, 10 minutter på hver side. Server med bulgursalaten.

Onsdag: Karrygryde med linser
Anvendes – Olie, 2 store hakkede løg, 4 fed hvidløg, 2 dåser hakkede tomater, 500 g gulerødder i tern, 2 stilke bladselleri i tern, 6-8 spsk karry (efter smag), 5 dl tørrede røde linser, 2 grønsagsbouillonterninger, 1,2 dl vand, salt og peber.
Opskrift: Varm olie op i en gryde og steg løg og hvidløg bløde. Tilsæt karry og lad det “brænde af.” Tilsæt tomater, linser, bouillonterninger og vand. Læg låg på og lad det simre i 20-25 minutter. Rør i det undervejs. Tilsæt mere vand, hvis det er nødvendigt. Smag til med salt og peber, og server.

Torsdag: Pasta alla kokos
Anvendes – 250 gram cherrytomater, 200 g ærter, 4 fed hvidløg, 1 dåse kokosmælk (400 ml), 500 gram pasta, ½ bundt radiser i både, tørret basilikum.
Opskrift:  Varm ovnen til 200 grader. Læg tomaterne i et ovnfast fad sammen med presset hvidløg, radiser, basilikum og salt. Bland godt og sæt i ovnen. Bag i ovnen ca. 30 minutter, indtil tomaterne begynder at sprænge. Kog pastaen. Når tomaterne er færdige, tages de ud af ovnen. Varm kokosmælken op ved medium varme i en lille gryde, hæld ærterne heri og varm op. Når den er varm, hældes den direkte i fadet sammen med den kogte, drænede pasta. Smag til med salt, peber og server.

Fredag: Scottish stovies med blomkålsdeller
Anvendes – Til kartoffelgryde: 3 løg i skiver, 1 spsk. timian, 1,5 kg skrællede kartofler i mundrette tern, 1 l vand, 3 stænger bladselleri i tern, salt og peber. Til blomkålsdellerne: 850 g blomkålsbuketter, 1,5 spsk. chiafrø, 2,5 spsk. vand, 0,7 dl soya, 160 g rasp, 250 g speltkerner, 1,5 spsk. karry, 2 tsk. salt.
Opskrift: Kartoffelgryden: Steg løgene bløde i en stor gryde, sammen med salt, peber og timian ved lav varme. Put kartoffelternene i gryden, sammen med vand. Læg låg på og lad det simre under jævnlig omrøring, til kartoflerne er kogte. Bland bladselleri i retten, minimum 5 minutter før kartoflerne er kogt.
Blomkålsdellerne: Tilbered speltkernerne efter anvisningerne på pakken. Kog blomkålsbuketterne godt i 15-20 minutter, uden salt da det binder væske. Rør chia-frø ud i vand, lad det stå i blød i 10 minutter og rør igennem undervejs. Få så meget vand fra blomkålene som muligt, og mos det. Rør alle ingredienser sammen i én skål til en fast konsistens, og lad det trække i køleskabet i ca 30 minutter. Form til frikadeller og steg dem gyldne på panden, ca 12 minutter på hver side. Server sammen med scottisch stovies.

Lørdag: Ærtebøffer med bagte kartofler, gulerødder og olie/eddikedressing

Anvendes – 750 g ærter, 1,5 spsk. tørret basilikum, timian, oregano, saften fra 1 citron, 2 store eller 3 små finthakkede løg, salt og peber. 1,5 kg kartofler, 1 kg gulerødder, 2 dl. olie, 1 dl. eddike, timian efter smag.
Opskrift: Varm ovnen op på 180 g. Skær gulerødder og kartofler i både og stave. Sæt i ovnen og lad det stå der i 40-45 minutter. Kog ærterne i 3-4 minutter. Hæld vandet fra og blend til en jævn masse med en stavblender. Bland citronsaft, løg og krydderier i ærtemosen. Rør rundt. Lad trække 10-15 minutter. Form til frikadeller og steg dem gyldne ved middelvarme ca 12 minutter på hver side.  Rør olie, eddike og timian sammen til en dressing, dryp over rodfrugter og server.

Søndag: Wokret med ris og soya
Anvendes – Snittede grønsager fra ugens løb, 1 dåse majs, en pose wokmix fra frost, 3 ps. ris, soya, salt og peber.
Opskrift: Varm soya op i wokken. Tilsæt de resterende grønsager fra ugens løb, sammen med wokmix, salt og peber. Steg igennem. Kog risen, og server enten med risen ved siden af eller i wokken.

Indkøbsseddel:
Bulgur, 500 g – 14 kr
Forårsløg, 1 bundt – 6 kr
Agurk, 1 stk – 7 kr
Radiser, 1 bundt – 6 kr
Majs, 2 dåser – 10 kr
Peberfrugtmix – 12 kr
Blomkål, 2 stk – 30 kr
Løg, 2 kg – 12 kr
Sorte oliven, 1 glas – 7 kr
Hakkede tomater, 4 ds. – 16 kr
Hvidløg i net – 3,5 kr
Broccoli, 1 stk – 10 kr
Kidneybønner, 1 ds. – 4,5 kr
Kikærter, 250 g – 14 kr
Havregryn – 9 kr
Gulerødder, 2 kg – 12 kr
Bladselleri – 10 kr
Røde linser – 14 kr
Cherrytomater, 250 g – 11 kr
Ærter, 2 ps. frost – 18,5 kr
Citron – 3,5 kr
Kokosmælk, 400 ml – 9 kr
Pasta, 500 g – 4,5 kr
Persille, 1 bundt – 7 kr
Chiafrø – 25 kr
Rasp – 4 kr
Speltkerner – 18 kr
Kartofler, 4 kg – 24 kr
Ris – 5 kr
Wokmix, frost – 10 kr.
Samlet pris er 336,5 kr.

Det må siges at være tæt på grænsen med de 350 kr, men det lykkedes! Jeg håber I sætter pris på mit arbejde ud af min comfortzone, og at det trods alt er en spændende vegansk madplan. 🙂 Lad mig gerne høre, hvad I mener, og om der er andre råd I kan give mig.

Grønne hilsner fra

Mette K

Forrige Indlæg Næste Indlæg

RELATEREDE INDLÆG

6 Kommentarer

  • Svar Julie 16. april 2017 at 6:41

    Fantastisk! Det lyder vildt lækkert! Håber du laver flere veganske madplaner.
    Tusind tak for dit store arbejde.

    • Mette K
      Svar Mette K 16. april 2017 at 7:11

      Hej Julie. Det vil jeg ikke afvise, men da det tager noget længere tid, skal det passe ind med studie osv. Men mon ikke, der kommer flere på en dag? 😀 Tak, fordi du læse med

  • Svar Marie 16. april 2017 at 21:49

    Ej hvor lækkert !
    Ka du ikke fortsætte med at lave en vegansk madplan hver uge ?
    Jeg følger nøje din madplan men jeg har rigtig svært ved at fordøje kød og mælkeprodukter 🙁

    • Mette K
      Svar Mette K 18. april 2017 at 7:22

      Hej Marie. Jeg kan ikke garantere en vegansk madplan hver uge, men det vil med garanti komme igen en dag. 🙂

  • Svar Birgitte 22. april 2017 at 8:40

    Har først lige fundet budget-familien og dine madplaner, er LYKKELIG for de normale, og denne veganske er prikken over i’et, med en teenage vegetar i familien
    Jeg synes det er et fantastisk arbejde du gør, og har gjort, tusind tak

    • Mette K
      Svar Mette K 22. april 2017 at 8:47

      Tak for rosen, Birgitte. Og velkommen til siden. 🙂

    Skriv en kommentar